妊活中の女性に知っておいて欲しい、妊活に良い食べ物を紹介します。心も体も、健康体で赤ちゃんをむかえる準備をととのえておきましょう。
食べ物を変えると体は変わる
毎日の食事、人を含む動物はなぜ食べるのでしょう。もちろん生きるためという大前提があり、人の本来の食事の目的は、健やかな体の発育や健康の維持・増進のためであるとも言えます。
今のあなたの体は、およそ半年前に食べたものでできています。なかなか妊娠しない、生理不順で排卵日が特定しずらい、不妊の原因がわからない、といったさまざまな悩みを、長年の食生活が作ってしまっている可能性があるのです。（ここではあくまでも、卵巣や子宮、生殖に関わる重大な疾患がない場合を前提としています。）
妊娠しやすい食事を含む、栄養バランスの取れた食事で健康な体をつくることが大切です。
バランスのとれた食事とは
栄養バランスの良い食事とはどんな食事でしょうか。厚生労働省・農林水産省が発表している「食事バランスガイド（http://www.mhlw.go.jp/bunya/kenkou/eiyou-syokuji.html）」を元に何をどれだけ食べたらよいのかを見ていきましょう。
主食（ご飯・パン・麺類）
エネルギーのもととなる、主に炭水化物を主食とします。１日あたりの摂取量のめやすは、おにぎり１個、ご飯小盛り１杯、食パン１枚、それぞれを「1つ分」と考え、3食トータルで5～7つ分。なお、うどん１杯は2つ分と考えます。
主菜（肉・魚・豆類・卵）
たんぱく質の供給源を主菜とします。１日あたりの摂取量のめやすは、肉・魚・大豆・卵料理から3～4皿程度。たとえば、ハンバーグ＋目玉焼き＋焼き魚=３皿とします。
副菜（野菜・きのこ・海藻）
ビタミン、ミネラル、食物繊維などの供給源である野菜をつかった料理を副菜とします。1日の摂取量のめやすは、野菜やきのこ、いも類・海藻をつかった料理を5～6皿程度。たとえば、けんちん汁＋ほうれん草のおひたし＋ひじきの煮物＋いもの煮っころがし＋野菜炒め=5皿です。
牛乳・乳製品
１日あたりカルシウム200mgを摂れる量の乳製品です。摂取めやす量は、牛乳ならコップ１杯程度、ヨーグルトなら２パック、チーズなら2かけ（6Pタイプのもので2つ）です。
果物
果物の１日あたりの摂取重量を200ｇとします。みかん１個が約100ｇです。摂取のめやすは、みかん１個とりんご1/2個。桃１個と梨1/2個など。
反対に、バランスがとれていない食事とは？
個人個人で仕事や生活リズムが違うため、一概には言えませんが、外食や欠食が多い人、コンビ二弁当が多い人、間食が多い人、またタバコやお酒などの嗜好品も基本的にはバランスが良くない食生活と言えます。
また、タバコを吸う女性は妊娠しにくいという報告もあるくらいですので、妊活中は控えたほうがいいでしょう。そればかりか、喫煙する男性は、喫煙しない男性よりも、精子の運動率や濃度、形態に異常が見られる確率が高いこともわかっています。
喫煙は個人の自由ではありますが、肺がんなどさまざまな病気の原因にもなり、長い目で見て生死にも関わってきます。妊活が禁煙をするひとつのきっかけになれば嬉しいですね。
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妊活に良い食べ物
基本の栄養バランスのとれたメニューを意識しながら、妊活に良いビタミンＥ、たんぱく質、亜鉛、鉄分、葉酸を含む食材を毎日の食事に取り入れていきましょう。
１.ビタミンEを含む食べ物
・うなぎ ・アーモンド ・カレイ ・西洋かぼちゃ ・落花生 ・唐辛子 ・煎茶 ・キャビア ・ヘーゼルナッツ ・菊のり ・バジル ・赤ピーマン ・干しわらび ・アボカド ・オリーブ ・あゆの内蔵（養殖） ・真鯛（養殖） ・すけとうだら ・かずのこ ・生うに ・たらこ ・あん肝 ・ひまわり油 ・とうもろこし油 ・米ぬか油 ・サフラワー油 ・なたね油
参考：新ビジュアル食品成分表（大修館書店）
2.たんぱく質を含む食べ物
あなたの体を構成するのはおもに、水と油（脂肪）とたんぱく質です。人の体の約60％は水分でできており、たんぱく質が20％、その他の脂肪組織などが20％を占めているといわれていますので、体重50kgの女性の体たんぱく質量は、およそ10kgに相当します。
たんぱく質がなぜ妊活に必要なのかというと、たんぱく質は臓器、爪や皮膚、髪、筋肉や骨などをつくっており、体を構成する最小単位、「細胞」をつくるもととなっているからです。また、体を調節する各種ホルモンもたんぱく質からできています。妊娠と密接な関係がある女性ホルモン（エストロゲン・プロゲステロン）もその例外ではありません。
生理周期が乱れがちな女性の多くは、女性ホルモンの分泌異常がおきていることが少なからずあるのですが、その食生活を見返してみると、意外にもホルモンのもととなる、たんぱく質が不足しているケースがよくあるのです。
※たんぱく質の栄養価を評価する指標として、アミノ酸スコアというものがあります。アミノ酸スコアが100以上のものは栄養価が高いと言われています。ここではアミノ酸スコア100以上の食べ物を紹介します。
・鶏卵 ・牛乳 ・豚ロース肉 ・鶏肉 ・大豆 ・あじ ・さけ ・かつお ・いわし
３.亜鉛を含む食べ物
亜鉛はからだに必要なミネラルの一つで、女性ホルモンの分泌に関わりのある栄養素です。また亜鉛は意識して摂らないと不足してしまいやすく、不足した状態が長く続くと、欠乏症として生殖機能が低下してしまいます。そうならないためにも、妊活中は積極的に食事の中に取り入れていきたいですね。
・牡蠣 ・牛肉 ・ほたて水煮缶 ・レバー ・するめ ・えんどう豆 ・そら豆 ・ささげ ・高野豆腐 ・寺納豆 ・らいまめ ・カシューナッツ ・松の実
参考：新ビジュアル食品成分表（大修館書店）
４.鉄を含む食べ物
過去記事 妊活中にとりたい鉄を多く含む食べ物
・鶏レバー ・豚レバー ・うるめいわし ・かたくちいわし（煮干し） ・かつお ・あゆの内臓 ・あさり ・あさり（佃煮） ・あさり（水煮缶） ・しじみ ・あわび（塩辛） ・干しえび ・ほや ・がんもどき ・生揚げ ・小松菜 ・干しひじき
参考：新ビジュアル食品成分表（大修館書店）
５.葉酸を含む食べ物
葉酸は、細胞分裂が盛んな妊娠初期の胎児の発育に欠かせない栄養素です。厚生労働省は、妊娠中の女性は胎児の神経管閉鎖障害のリスクの低減のために１日あたり400μｇの葉酸摂取を推奨しています。
・鶏レバー ・豚レバー ・牛レバー ・枝豆 ・ブロッコリー ・ほうれん草 ・アスパラガス ・あさつき ・からしな ・菊のり ・クレソン ・ヤングコーン ・なばな ・パセリ ・みずかけな ・芽キャベツ ・わけぎ ・落花生 ・いちご
参考：新ビジュアル食品成分表（大修館書店）
６.カルシウムを含む食べ物
人のからだの中に存在するカルシウムは、９９パーセントが歯と骨に存在しています。妊娠時には、母体（歯や骨）から、胎児にカルシウムが供給されます。
妊娠中の母体は、腸管からのカルシウム吸収率が増加するので、付加的にカルシウムを摂る必要はないのですが、日本人は慢性的にカルシウムが不足しているのが現状です。ですので、妊活中から意識的に摂取することが重要です。
また、人の骨量は３０歳代前半でピークに達し、その後は徐々に減少していきます。カルシウム不足は骨粗鬆症のリスクを引き起こしかねません。胎児の骨や歯を丈夫にするため、そして自身の骨量維持のために、カルシウムは妊活中に必要な栄養素です。
・牛乳 ・低脂肪牛乳 ・ヨーグルト ・チーズ ・干しエビ ・煮干し（うるめいわし、かたくちいわし）・しらす干し ・がんもどき ・厚揚げ ・木綿豆腐 ・小松菜 ・かぶの葉 ・大根の葉 ・チンゲンサイ ・モロヘイヤ ・よもぎ ・きょうな ・ケール ・クレソン
参考：新ビジュアル食品成分表（大修館書店）
朝食を食べるメリット
1.肥満になりにくい
朝昼晩の食事のうち１食でも欠食してしまうと、次の食事までの時間が空きすぎるため、体が飢餓状態になり１食あたりの食事量が増えてしまいがちです。一日２食の方は、実は３食をバランスよく食べている人よりも、肥満のきっかけになりやすいと言われています。
肥満で妊娠してしまうと母体が妊娠糖尿病にかかりやすく、赤ちゃんが神経管閉鎖障害という先天異常の病気になるリスクが高まる可能性もあります。妊活中の方はできれば適正体重に、適正体重の方も、肥満にならないような食習慣を身につけましょう。
たとえ欠食してしまっても、理想は残りの２食で一日の栄養を補わなければならないのですが、実際には理屈通りにいかないことが多いのです。
2.体温を上げて冷えを予防する
現代では朝食を欠食する女性が増えています。朝食をしっかり食べることは、体温を上昇させ、脳やからだのすみずみまで血液をいきわたらせる役目があります。朝食を食べない方は午前中の体温が低いままで、昼食を食べた後からようやく徐々に上がっていきます。
体温が低い、これはすなわち「冷え」にも繋がってきます。妊活中の方は体を温める食生活が望ましく、冷やす行為や冷たい飲み物などは、避けたいですよね。朝、食欲がないという方にオススメなのが、いつもより少し早めに起きてみることです。胃が目を覚まし食欲が沸いてくるまで、起床後最低30分はかかるといわれていますので、寝起きに水やお茶を飲んで胃を刺激し、少しでも早く活動させてあげることが効果的です。
３日坊主になりがち！妊娠しやすい体づくりは毎日の積み重ね
ところで、食事から摂取する栄養は、薬と違い口に入れたからといって、すぐに何かしらの効果が現れるものではありません。バランスのとれた食事で体質を改善しようとしても、およそ数週間から３ヶ月は続けないと目に見える効果は期待できません。
反対に、健康な人が週に１回、ちょっと多めにお酒を飲んだり、ファーストフードや塩分過多、高脂肪・高カロリー食をとっても体調が悪くなることはまずないのです。問題なのは、長期にわたって不摂生な食生活を続けること。偏った食事を続けていると体のさまざまなところで不都合がおきてしまいます。
よくサプリメントを摂る場合に「最低でも３ヶ月を目安に続けてください」といった注意書きがあるのも、多くはこのような理由からなのです。
なんとなく避けたい「遺伝子組み換え食品」
人工的な遺伝子の組み換えによって、従来のものよりも美味しくでき、またたくさん収穫でき、品質も劣らない。農薬に強い大豆や、害虫に強いとうもろこしなどが遺伝子組み換え食品の代表作で、さまざまな食品に加工され広く出回っています。
しかし、これらの遺伝子組み換え食品は、もともとの野菜とは全く異なるものと思っておいたほうがいいでしょう。自然界では決して交わることのない遺伝子同士を、人工的にかけ合わせて全く新しい品種を作り出しているわけですから、自然に育った作物とは性質も安全性も異なります。
中には、遺伝子異常のある種を用いて作られた野菜なども、実はスーパーで安価に売られていることがあります。とはいえ、「これは遺伝組み換えの野菜です」などど記載されているものは決してありませんので、市価よりも異様に安い野菜なんかは私は買わないようにしています。遺伝子に異常のある野菜を食べた人の体に、どのような（悪）影響があるのか、はっきりと解明されていないのが現状です。
なかなか無いのですが、その野菜の生産者、栽培方法（除草剤や農薬の有無、遺伝子組み換えの種を使っていないかなど）がわかると消費者としては安心ですね。
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